Zdravý životný štýl si žiada nielen zdravú stravu, ale aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Ak ste už niekedy usilovnejšie trénovali v snahe žiť zdravo, tak ste už pravdepodobne počuli o tepovej frekvencii a jej význame pre efektívny tréning a spaľovanie tukov.
Pokiaľ ale nie, tak viete, čo je tepová frekvencia vlastne vôbec zač? A ako konkrétne dokáže pomôcť s chudnutím? V tomto článku sa pozrieme na hodnoty tepovej frekvencie a na to, ako ich využiť na spaľovanie tukov počas cvičenia.
Obsah článku
Tepová frekvencia a jej vplyv na chudnutie
Tepová frekvencia sa odkazuje na počet srdcových tepov za minútu. Ide o veľmi dôležitú metriku pri pohybových cvičeniach, pretože pomáha určiť, akou rýchlosťou cirkuluje krv vo vašom tele.
Môže byť tiež užitočným nástrojom pri chudnutí, pretože dokáže napovedať, ako intenzívne by ste mali cvičiť, aby ste spálili tuky. Keď totiž telo cvičí s dostatočnou intenzitou, aby dosiahlo cieľovú tepovú frekvenciu, spaľuje väčšie množstvo kalórií a tukov.
Na dosiahnutie tohto cieľa možno použiť rôzne metódy cvičenia, ako je behanie, chôdza rýchlym tempom, aerobik alebo jazda na bicykli. Pokiaľ budete pravidelne cvičiť na dostatočne vysokej tepovej frekvencii, tak to výraznou mierou pomôže zlepšiť vašu celkovú kondíciu a znížiť telesnú hmotnosť. Je však dôležité, aby si stanovili svoj cieľ na základe svojej kondície a zdravotného stavu, teda s maximálnou mierou zodpovednosti a rozumu. V opačnom prípade by ste totiž svojmu telu skôr uškodili.
Meranie tepovej frekvencie
Ako zmerať tepovú frekvenciu? Meranie sa vykonáva pomocou tepového senzora, ktorý sa umiestňuje na časť tela, kde sú tepny dostatočne blízko k povrchu. Typicky je to zápästie, krk alebo hrudník. Existuje niekoľko typov senzorov, ako sú senzory v hodinkách alebo fitness náramkoch, senzory pripevnené k hrudnému pásu alebo senzory na uchytenie na prst.
Existuje aj metóda, kedy si môžete frekvenciu spočítať pomocou jednoduchej matematickej rovnice. Stačí si spočítať počet tepov za 30 sekúnd a tento počet násobiť 2. Výsledkom je tepová frekvencia za minútu.
Maximálna tepová frekvencia
Aká je maximálna tepová frekvencia? Maximálna hodnota sa zvyčajne vypočítava ako 220 mínus váš vek. Napríklad pre 30-ročného človeka by teda maximálna frekvencia bola približne 190 tepov za minútu (220 mínus 30). Avšak tento vzorec je iba hrubým odhadom, a môže sa líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je napríklad zdravotný stav a fyzická kondícia jedinca.
Koľko tepov za minútu vydrží zdravé srdce?
Srdce je odolný sval a jeho počet tepov za minútu môže dosahovať veľmi vysoké hodnoty počas intenzívnej fyzickej aktivity alebo za určitých podmienok, ako je napríklad stres. Konkrétne srdce môže byť schopné vydržať vysoké tepové frekvencie až do približne 250 tepov za minútu po obmedzenú dobu.
Avšak pri pravidelnej fyzickej aktivite by mala byť frekvencia tepu udržiavaná v určitom optimálnom rozmedzí.
Aká je optimálna tepová frekvencia?
Optimálna tepová frekvencia sa líši v závislosti od veku, pohlavia, úrovne fyzickej kondície a ďalších faktorov. Všeobecne však platí, že optimálna frekvencia v kľude u dospelého človeka sa pohybuje medzi 60 a 100 tepmi za minútu. Dlhodobo iná kľudová frekvencia môže značiť zdravotné problémy a nemala by sa podceňovať.
Pri cvičení sa ideálna frekvencia tepu líši v závislosti od typu cvičenia a jeho intenzity. Pre aeróbne cvičenie (napr. beh, jazda na bicykli, plávanie) sa obvykle odporúča, aby bola medzi 50 a 85 % z maximálnej tepovej frekvencie. Frekvencia tepu pri behu by sa teda u dospelého človeka okolo 30 rokov mala pohybovať v rozmedzí od 95 do 160 tepov za minútu.
Tepová frekvencia na spaľovanie tukov
Pri akej tepovej frekvencii spaľujeme tuky? Frekvencia tepu pre spaľovanie tukov sa obvykle nazýva „aeróbna zóna“ a zodpovedá tepovej frekvencii zhruba 60-75% z maximálnej tepovej frekvencie. Napríklad pre 30-ročného človeka sa teda táto aeróbna zóna pohybuje zhruba okolo 114 až 142 úderov za minútu. V tejto tepovej frekvencii môže byť napríklad beh alebo skákanie cez švihadlo.
Prečo je takáto frekvencia tepu najideálnejšia? V tejto tepovej zóne totiž telo spaľuje prevažne tuky, a preto je o najvhodnejšiu tepovú frekvenciu pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu a znížiť množstvo tuku vo svojom tele. Avšak, každý jedinec je unikátna a optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov sa teda môže líšiť v závislosti na veku, pohlaví, úrovni kondície a ďalších mnohých faktoroch.
-
Recept na najlepší domáci Baileys – Zvládnete to aj vy!
Najlepší domáci Baileys si môžete ľahko pripraviť sami podľa vašich predstáv. Domáce Baileys sú ideálne na stretnutie s priateľmi alebo ako darček!
-
Spln december 2024 a vplyv na emócie: ako posledný spln v roku
Spln december 2024 prinesie krásny pohľad na nočnú oblohu. Prečítajte si, kedy nastane spln v decembri a aké sú emócie počas splnu.
-
Citrón, jedlá sóda a ocot na vodný kameň – Lacné a účinné
Citrón, sóda bikarbóna a ocot na vodný kameň sú pomocníkom v boji proti vodnému kameňu. Prečítajte si, ako tieto prírodné prostriedky používať.
Iveta Soukalová pracuje ako webár a SEO špecialista. Tvoria weby a stará sa o ich obsah a kvalitu. Miluje knihy a rada precvičuje svoju slovnú zásobu a znalosti písaním rôznych textov.