Ak chcete posilniť brušné svaly a zároveň schudnúť, existuje mnoho cvikov na brucho, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Ktoré cvičenie je však najúčinnejšie? A aké cviky by ste mali vykonávať pravidelne, aby ste dosiahli maximálne výsledky? Na tieto otázky vám spoločne odpovieme v nasledujúcom článku.
Obsah článku
Najlepšie cvičenia na brucho
Brušné svaly sú jedným z najdôležitejších svalov v našom tele, pretože okrem iného ovplyvňujú našu stabilitu a držanie tela. Existuje niekoľko cvikov, ktoré sú veľmi účinné pri posilňovaní brušných svalov. Ako čo najrýchlejšie spevniť brucho? Medzi najúčinnejšie cviky na brucho, ktoré vám ho pomôžu dokonale vytvarovať, patria:
Sklapovačky
Sklapovačky sú klasickým cvikom na posilnenie brušných svalov. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a účinné a možno ho vykonávať prakticky kdekoľvek bez potreby závažia alebo iného vybavenia. Preto je tiež jedným z najobľúbenejších domácich cvikov na brucho.
Ako robiť sklapovačky?
- ľahnite si na chrbát s rukami pri tele a pokrčenými kolenami.
- zdvihnite telo do vzpriameného sedu tak, aby sa lakte opierali o kolená.
- spustite sa späť do východiskovej polohy a celý cvik opakujte v sériách.
- dbajte na to, aby ste pri vykonávaní cviku používali brušné svaly a nie svaly chrbta.
- pri dvíhaní sa nadvihnite a pri ľahaní sa nadýchnite.
Plank
Tento cvik sa tiež častokrát používa ako základ pre zložitejšie cviky, ako sú napríklad push-upy. Je jednoduchý, ale veľmi účinný, pretože u neho cvičíte mnoho rôznych svalov na rôznych partiách.
Ako urobiť správne prevedený plank?
- položte sa na brucho, zdvihnite sa tak, aby ste sa opierali o lakte a špičky nôh.
- držte telo v rovnej línii, zatiaľ čo brušné svaly pevne sťahujete. Tento bod je pre správne prevedenie planku obzvlášť dôležitý.
- v tomto postavení tela vydržte požadovanú dobu, obvykle v rozmedzí medzi 30 sekundami až 2 minútami, a potom sa opatrne vráťte do východiskovej polohy.
- nezabudnite zhlboka dýchať, nezadržujte dych.
Existujú rôzne modifikácie planku, ako napríklad so zdvíhaním či postupným posúvaním nôh.
Ruský twist
Ruský twist je cvik na posilnenie brušných svalov, ktorý tiež zahŕňa pohyby trupu a zlepšuje koordináciu a stabilitu. Tento cvik sa obvykle vykonáva s pomocou lopty alebo iného závažia, avšak je možné ich taktiež vykonávať aj úplne bez akýchkoľvek pomôcok.
Ako na ruský twist?
- sadnite si na podložku, ohnite nohy do väčšieho ako pravého uhla.
- zakloňte sa s pevným chrbtom a zatnutým bruchom.
- vezmite loptu, závažie či napríklad PET fľašu, držte ju oboma rukami a otáčajte trupom tak, ako by ste predmet chceli položiť na jednu a následne na druhú stranu na podlahu
- vydychujte pri otočení sa na stranu.
Cvik vykonávajte niekoľkokrát, odporúčame aspoň 20 krát.
Všetky vyššie uvedené cviky pomáhajú posilniť brušné svaly a súčasne aj spaľovať tuk. Dôležité je ale vykonávať tieto cviky správne a pravidelne, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Zvážte aj ich kombináciu s cvikmi preťahujúcimi celé telo, aby ste podporili zdravý a rovnovážny rozvoj svalov vo všetkých partiách tela.
Ako spevniť spodnú časť brucha?
Spodná časť brucha je pri posilňovaní problematickou časťou, preto separátne uvádzame cviky na spodné brucho, aby ste mohli docieliť skutočne plnohodnotné spevnenie celého brucha. Spodnú časť brucha je možné posilniť pomocou rôznych cvikov. Medzi tie najúčinnejšie cviky na spodné brucho patria:
- zdvíhanie nôh (Leg raise)
- obrátené skracovačky (Reverse crunches)
- „nožnice“ (Scissor kicks)
- kmitanie nohami (Flutter kicks)
- zakopávanie v sede (Seated leg lifts)
Tieto cviky pomáhajú posilňovať spodné brušné svaly a zároveň pomáhajú formovať štíhlu postavu.
Cviky na chudnutie
Najlepšie cviky na chudnutie sú tie, ktoré spaľujú najviac kalórií a súčasne posilňujú celé telo. Tieto cviky pomáhajú podporiť metabolizmus a urýchliť proces spaľovania tukov. Aké cviky to sú?
- beh
- skoky cez švihadlo
- výpady
- drepy
- „angličiaci“ (Burpees)
Všetky tieto cviky sú vynikajúce pre kardiovaskulárnu aktivitu a taktiež pomáhajú podporiť spaľovanie tukov. Dôležité je ale nakombinovať cviky s dobrou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v chudnutí.
Nezabúdajte tiež na dostatočný príjem tekutín a kvalitného spánku, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu počas procesu chudnutia.
-
Babské rady, čo na kruhy pod očami – Čo funguje najlepšie?
Čo na kruhy pod očami je otázka, ktorú si kladie mnoho ľudí. Dozviete sa, aké babské rady môžu priniesť rýchle výsledky.
-
Ako opraviť pretekajúci záchod svojpomocne: Zvládne to každý!
Pretekajúci záchod môže byť zdrojom nepríjemného hluku a vysokých účtov za vodu. Dozviete sa, ako identifikovať a opraviť pretekajúci záchod.
-
Kvíz Beetlejuice: Kultový film, ktorý definuje žáner hororovej komédie
Otestuj si svoje vedomosti o kultovom filme Beetlejuice! Zisti, či dokážeš rozpoznať všetky bláznivé momenty a postavy z tohto nezabudnuteľného sveta.
Iveta Soukalová pracuje ako webár a SEO špecialista. Tvoria weby a stará sa o ich obsah a kvalitu. Miluje knihy a rada precvičuje svoju slovnú zásobu a znalosti písaním rôznych textov.