Ako správne behať: Správna technika behu pre začiatočníkov

Radi by ste začali s behom a neviete, ako správne behať? Pri behu je vhodné dodržiavať väčšie množstvo návykov a zo začiatku vám to možno bude pripadať zložité. Chce to však len tréning a po čase určite oceníte, že ste sa naučili behať správne a váš beh tak nesprevádza bolesti či zdravotné problémy. V tomto článku si zodpovieme otázky ako správne behať, ako začať behať a ako často behať pre vhodný začiatok.

Prečo sa sústrediť na správnu techniku behu?

• Pre dlhodobo zdravé behanie bez úrazu.
• Správna technika Vám uľahčí beh, ušetríte energiu a ďalej dobehnete.
• Efektivita behu a pohyb Vás bude viac baviť.

Vzhľad tela pri behu

V otázke ako správne behať je zásadné vhodné nastavenie tela. To je dôležité pre správny prenos energie a pre predchádzanie zraneniu. Trup nahnite mierne dopredu, hlavu smerujte vpred a snažte sa ju mať v predĺžení trupu. Pozerajte sa pár metrov pred seba, panvicu nevystrkujte dozadu, majte spevnené brucho a pažami voľne pracujte predozadným smerom. Tvár majte uvoľnený, bez kŕčovitého zatínania svalov.

Paže

Paže majte čo najviac uvoľnené, nie príliš zatnuté a vyvarujte sa silovému pohybu. Dopĺňajú pohyb nôh, uľahčujú ho. Nesmie prekážať a prirodzene sa prispôsobí tempu nôh (alebo sa nohy prispôsobia pohybu rúk). Držte ich pri tele tak, aby lakte príliš netrčali do priestoru.

V lakťoch zvierajte približne pravý uhol a pažami pohybujte spredu dozadu. Predstavte si pohyb dlane od ramena ku bedra a minimalizujte uhýbanie rúk smerom k stredu tela.

Dlane zvierajte mierne v päsť, prsty uvoľnite, palec otočte hore. Ako keby ste museli udržať vtáčika v hrsti.

Ramená nevysúvajte hore, ani netlačte dopredu a krk vytiahnite smerom nahor, neschovávajte ho.

Hrudník sa snažte roztiahnuť, aby mali pľúca väčšiu kapacitu na nádych.

Nohy

Nohy sú hlavný motor behu a určujú našu rýchlosť. Príliš veľký pohyb hore spomaľuje a berie energiu. Vy sa chcete dostať dopredu a preto zvýšte kadenciu krokov, teda ich počet. Skráťte krok, nedvíhajte príliš kolená a obmedzte pohyb smerom nahor. Odporúčaná kadencia je okolo 180 krokov za min. Je to približná hodnota, ale pokiaľ si neviete rady, môžete sa podľa nej orientovať.

Kolená by pri behu nemala smerovať smerom k sebe, ale skúste ich os pohybu smerovať približne medzi prvý a druhý prst na nohe.

Správna technika dýchania

Dýchanie je automatický a úplne prirodzený proces tela. Môžete do neho svojou snahou zasiahnuť a ovplyvniť napríklad frekvenciu alebo hĺbku dychu.

Ideálne sa snažte dýchať skôr do brušnej dutiny, pretože dôjde k hlbšiemu nádychu a teda aj k väčšiemu okysličeniu. Vaše svaly budú mať dostatok kyslíka, teda pobežíte dlhšie as menšou námahou. Pokiaľ máte s dýchaním pri behu problém, skúste si tzv. vzorec 2:2 alebo 3:3. Urobíte tri kroky pri ktorých sa nadýchnete a následne tri kroky pri ktorých vydýchnete (obdobne s dvoma krokmi a nádychmi).

Ak bežíte menšou intenzitou, skúste zaradiť dýchanie nosom. Vzduch sa ohreje, zvlhčí a očistí od nečistôt.

Nádoch nosom, výdych ústami

Ak prejdete do vyššej intenzity, telo veľmi pravdepodobne bude potrebovať aj nádych pusou. Prispôsobte ho frekvencii behu. Dýchanie nosom sa dá natrénovať a hodí sa hlavne do zimných mesiacov, kedy je nižšia teplota a vzduch je voči dýchaciemu systému agresívnejší.

Ak sa stretávate s typickým pichaním v boku, zastavte sa a predýchajte do brušnej dutiny. Väčšinou sa tak deje z dôvodu zvýšeného otrasu vnútorných orgánov a nadväzujúceho dráždenia, prípadne dýchate povrchovo alebo ste si nedali dostatočný odstup po jedle.

Ako správne behať – päta alebo špička?

Ako správne našľapovať pri behu? Došľap sa odvíja od niekoľkých parametrov, ako je napríklad skúsenosť bežca, váha, dĺžka behu, športová minulosť (atlét bude behať inak ako cyklista), rýchlosť a terén, v ktorom sa bežec pohybuje.

Vplyv na pätu je viac ťažkopádny, pomalší, menej efektívny. Veľmi často je vidieť u začiatočníkov, pomalších bežcov alebo bežcov na dlhé trate, kedy je chodidlo unavené a nedokáže už fungovať na 100%. Je tu väčší prenos otrasu dopadu na pohybový aparát a teda aj riziko zranenia členkov, kolien alebo bedier. Je lepšie si zaobstarať utlmenú bežeckú topánku, aby sa aspoň trochu náraz odľahčil.

Najlepšia a najvýhodnejšia je vplyv na špičku a prednú časť chodidla. Dochádza tak k najmenším otrasom a je tak oveľa vhodnejšie a šetrnejšie pre kĺby, hlavne kolená.

Bežecká obuv

Ak vaša technika behu nie je úplne ideálna, odporúčame zaobstarať topánky s väčšou mierou tlmiacou zmesou. Topánky bežci odpustia niektoré bežecké chyby a chránia pohybový aparát od otrasov pri dopade. Vyberajte teda topánky na behanie aspoň so strednou mierou tlmenia, aby nedochádzalo k bolestiam holenia, členkov, kolien, bedier alebo bedrovej chrbtice.

Pýtate sa aká je tá najlepšia bežecká topánka? Tá, v ktorej sa dobre cítite. Skúste odhliadnuť od vzhľadu a skôr preferujte pohodlie, funkciu tlmiacu zmesi a využitie.

Ak sa vám ozve bolesť prednej strany holenia, nezúfajte. Ide o veľmi častý bežecký problém, kedy dôjde k preťaženiu svalov na tejto strane dolnej končatiny. Ideálne bolesť neprebehávajte. Skúste vymeniť bežecké topánky, využiť viac tlmenia alebo použiť kompresné vybavenie (napríklad podkolienky alebo návleky). Danú oblasť premasírujte alebo nohy schlaďte v studenej vode. Urýchli sa odplavenie metabolitov zo svalov a kyslík sa naopak dostane skôr na miesto, kde je to potrebné. Nezabúdajte na príjem potrebných vitamínov a proteínov, vhodné je doplniť horčík.

Zhrnutie bežeckej techniky

Technika je základ a to platí vždy a všade. Zvlášť pokiaľ ide o cvičenie. Ako správne behať? Najlepšie správnu bežeckú techniku pochopíte, ak budete mať jasnú bodovú osnovu:

• Došľap je najdôležitejším aspektom. Pri došliapnutí nikdy nedopadajte na celé chodidlo alebo pätu. Vždy sa snažte, aby chodidlo pri došliapnutí dopadlo na zem tesne za špičkou chodidla. Nie na pätu alebo priamo na prsty.
• Kolená smerujú priamo nahor a môžu byť mierne pokrčené.
• Trup majte vzpriamený, rovnako aj hlavu (poloha pravítka). Hlavu nikdy nevysúvajte pred telo a ramená majte uvoľnené.
• Rukama hýbte iba v takom rozsahu pohybu, aby ste nimi nekmitali pred hrudník. Päste je dobré mať mierne zovreté.
• Pozerajte sa vždy dopredu. Pohľadom nadol pri pravidelnom behaní si môžete spôsobiť bolesť krčných svalov a kĺbov.
• Odporúčajú sa robiť kratšie a radšej rýchlejšie kroky. Pri dlhých krokoch je záťaž kĺbov enormne vyššia.

Ako začať behať – nezabúdajte na rozcvičku

Nezáleží na tom, či chcete schudnúť, nadobudnúť stratenú kondíciu, či ste skúsený bežec alebo začiatočník. Zahriatie svalov je vždy veľmi podstatné. Rozcvičenie pred behom je aktivitou, ktorá aktivuje svalové vlákna, prekrví ich a hrozí tak menšie riziko zranenia. Predovšetkým, čo sa týka svalov alebo nepopulárnych kŕčov počas behu. Krátky strečing nikomu neublíži a tých 5 minút môže byť koniec koncov veľmi vzácnych na rozdiel od niekoľkomesačného zranenia.

Ďalej je podstatné sa rozbehať. Voľným tempom prebehnite vzdialenosť, ktorú zvládne vaše telo aj pľúca. Rozhodne sa neoplatí to na začiatku prestreliť, pretože uškodíte len sebe. To platí aj o rýchlosti. Nemusíte šprintovať, práve naopak, pozvoľna klusajte. Vaše svaly nie sú zvyknuté na veľkú svalovú záťaž, rovnako tak nemáte dostatok kondície a zároveň. Ak pre vás prvý beh bude neúspechom, ľahko stratíte motiváciu.

Objem tréningu – ako často behať

V začiatkoch behajte voľným tempom. Pokojne striedajte beh s chôdzou. Telo si bude v počiatkoch na záťaž zvykať. Nesnažte sa striedať žiadne intervaly typu beh → šprint a podobne.

Aká je ale odpoveď na otázku „Ako často behať“? Odporúča sa pravidelnosť a konzistentnosť behu. Behajte 4x do týždňa a povedzme 20 minút. Pokojne začnite aj s 10 minútami. Zamerajte sa na to, aby ste si našli tempo, v ktorom dokážete zotrvať. A hlavne dbajte na to, aby bola vaša bežecká technika správna.

Pokiaľ vás nebaví iba beh a radi by ste ho striedali s inou aktivitou, ideálna je napríklad jazda na bicykli alebo skákanie cez švihadlo.