11 skvelých tipov ako rýchlo zaspať: Čo naozaj pomáha zaspať

Naposledy aktualizované 16. augusta 2024

Trápila Vás niekedy nespavosť a nevedeli ste, ako rýchlo zaspať a čo naozaj pomáha zaspať? Ak patríte medzi tých, ktorí sa v noci prevaľujú v posteli a snažia sa zaspať, viete, aké frustrujúce to môže byť. Preto sme pre vás pripravili 11 skvelých tipov, ako rýchlo zaspať a čo robiť, keď nemôžem zaspať. V tomto článku sa zameriame na otázky, ako je: „Ako čo najrýchlejšie zaspať do 5 minút? Ako zaspať počas dvoch minút? Ako unaviť mozog? Čo urobiť pre lepší spánok? Ako sa upokojiť a zaspať?“

Môžete sa tešiť na praktické tipy a triky, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš spánok. A čo je najlepšie, tieto tipy sú jednoduché a ľahko uskutočniteľné. Takže ak chcete zlepšiť svoj spánok a rýchlo zaspať, neváhajte a pokračujte v čítaní. 

Čo je to vlastne spánok?

Spánok je fyziologický proces, ktorý sa vyskytuje u väčšiny živočíchov, vrátane ľudí. Je to stav zníženej aktivity, kedy sú telo a myseľ uvoľnené. Počas spánku sa telo regeneruje a obnovuje, čo je kľúčové pre vaše zdravie a pohodu.

Spánok sa skladá z dvoch hlavných fáz, tými sú NREM a REM. V priebehu noci sa v cykloch striedajú obe fázy a každý cyklus trvá zhruba 90 minút. Počas fázy NREM dochádza k pomalým mozgovým vlnám a poklesu telesnej aktivity. V REM fáze sa aktivuje mozog a telo začne produkovať viac tepla, čo môže viesť k snom.

Koľko spánku naozaj potrebujete?

Koľko spánku potrebujete sa môže líšiť od osoby k osobe. Avšak, priemerná dospelá osoba potrebuje zhruba 7-9 hodín spánku za noc, aby sa cítila oddýchnutá a plne funkčná počas dňa. Deti a adolescenti však môžu potrebovať až 10 hodín spánku za noc a starší ľudia potrebujú zase menej spánku.

Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na naše zdravie a výkon, ako sú napríklad únava, narušenie pozornosti a koncentrácie, problémy s pamäťou, náladové výkyvy a zvýšené riziko zdravotných problémov, ako sú napríklad cukrovka, obezita a kardiovaskulárne ochorenie. Preto je dôležité dbať na dostatočný a kvalitný spánok na udržanie zdravého životného štýlu. S tým vám môžu pomôcť tipy a techniky, ako rýchlo zaspať.

11 skvelých tipov, ako rýchlo zaspať

Chcete vedieť, čo naozaj pomáha zaspať? Vyskúšajte našich 11 tipov, ktoré vám so zaspávaním zaručene pomôžu.

1. Vytvorte si rutinu: Ak si každý večer vytvoríte pravidelnú rutinu, môže to pomôcť vášmu telu rozpoznať, kedy je čas ísť spať. Môžete mu dať signál aj nejakým návykom ako je kúpanie či čítanie pred spaním.
2. Obmedzte stimulanty: Obmedzte konzumáciu kofeínu, alkoholu a nikotínu. Tieto látky sťažujú zaspávanie.
3. Cvičenie: Pravidelné cvičenie môže pomôcť uvoľniť stres a úzkosť, čo pomáha aj urýchliť proces zaspávania. Je však dôležité si uvedomiť, že cvičenie tesne pred spaním môže mať opačný účinok.
4. Správna teplota: Uistite sa, že máte správnu teplotu v miestnosti, kde spíte. Teplota medzi 18-21 °C sa všeobecne považuje za najlepšiu.
5. Žiadne modré svetlo: Vyhnite sa modrému svetlu, ako sú napríklad mobilné telefóny, tablety alebo počítače, tesne pred spaním, pretože môžu rušiť vašu biologickú hodinu.
6. Relaxácia: Pred spaním si nájdite čas na relaxáciu, môže to byť napríklad meditácia, jóga alebo dychové cvičenia. Relaxácia je jedným z tipov, čo naozaj pomáha zaspať.
7. Správny matrac a vankúš: Uistite sa, že máte pohodlnú posteľ s matracom a vankúšom, ktoré vám vyhovujú.
8. Správna strava: Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním, pretože trávenie môže byť pre telo rušivé. Na druhú stranu, malé množstvo ľahkého jedla, ako je ovocie alebo jogurt, môže k navodeniu spánku pomôcť.
9. Počúvajte hudbu: Pomocou relaxačnej hudby môžete pomôcť svojmu telu uvoľniť stres a úzkosť.
10. Prírodné prostriedky: Niektoré prírodné prostriedky, ako sú napríklad bylinky alebo esenciálne oleje, môžu pomôcť upokojiť myseľ a uľahčiť zaspávanie. Vyskúšať môžete napríklad eukalyptus alebo levanduľu.
11. Unaviť mozog: Unavenie mozgu môže byť užitočné pre zlepšenie kvality spánku aj zdravia. Ako unaviť mozog? Pokiaľ máte sklon k nadmernému premýšľaniu pred spaním, skúste si viesť denník. Zapíšete si tak svoje myšlienky pred spaním a rýchlejšie zaspíte, pretože ich vďaka tomu budete môcť vypustiť z hlavy.

Relaxačná technika

Ako čo najrýchlejšie zaspať do 5 minút? Zaspanie do 5 minút môže byť ťažké, ale relaxačná technika vám v tomto môže pomôcť. Prvým krokom je vytvoriť si pokojné a pohodlné prostredie na spanie. Zhasnite si svetlá a odstráňte akýkoľvek okolitý hluk. Potom si ľahnite do postele a relaxujte. Skúste sa sústrediť na svoj dych, zhlboka dýchajte a vypnite svoju myseľ. Ak sa vám nepodarí zaspať do 5 minút, nezúfajte. Pokračujte v uvoľňovaní a relaxácii, kým nezaspíte.

Technika 4-7-8

Ako zaspať v priebehu dvoch minút? Zaspanie v priebehu dvoch minút môže byť veľmi náročné, ale existujú na to aj niektoré techniky. Jedna z nich sa nazýva 4-7-8 technika. Spočíva v určitom dychovom cykle. Zhlboka dýchajte nosom po dobu 4 sekúnd, potom zadržte dych po dobu 7 sekúnd, a nakoniec vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd. Túto sekvenciu opakujte niekoľkokrát, kým nezaspíte.