Spánok a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť!

Každý večer si ľahneme do postele a oddávame sa spánku. Je to neoddeliteľná súčasť nášho života. Niekedy spíme viac hodín, inokedy menej, spomíname na svoje sny alebo sa budíme uprostred noci. Viete však, aké sú jeho fázy, na čo je vlastne dobrý a aké poruchy spánku existujú? Všetko si o tom môžete prečítať v tomto článku.

Spánok

Je to fáza organizmu, v ktorej dochádza k zmene mozgovej činnosti sprevádzanej stratou vedomia a zníženou citlivosťou na vonkajšie podnety. Dochádza k uvoľneniu a regenerácii svalov. Počas väčšiny jej trvania sa znižuje telesná teplota, spomaľuje sa dýchanie a znižuje sa krvný tlak. Ide o stav zníženej psychickej a motorickej aktivity. Počas spánku sa nám snívajú sny, aj keď si po prebudení na žiadne sny nespomíname. Spíme približne tretinu svojho života. Dĺžka spánku je u človeka individuálna, ale vo všeobecnosti sa pre dospelého človeka odporúča 7 až 8 hodín.

Fázy

1. Zaspávanie – je to prechodný stav medzi bdelosťou a spánkom, zaspávanie sprevádza „vrtenie sa“, zmeny polôh s následným pomalým zatváraním očí, svalové napätie, pokles krvného tlaku a srdcovej frekvencie, človek rýchlejšie zaspáva a lepšie spí po teplom kúpeli a fyzickej aktivite (cvičenie, šport, prechádzky, manuálna práca), naopak, kofeín, alkohol, nikotín a celkovo zlý životný štýl ho zhoršujú
2. NREM fáza – aktivita neurónov je všeobecne nízka, čo sa prejavuje nízkou úrovňou metabolizmu a nízkou teplotou mozgu, v tejto fáze dochádza k fyzickej regenerácii
3. fáza REM – dochádza k náhlemu objavu očných pohybov, počas tejto fázy je človek takmer strnulý, ušetrený je len srdcový sval, bránica, očné svaly a hladké svalstvo, človek dýcha nepravidelne a ťažko, človeka v tejto fáze je ťažšie prebudiť ako v ostatných fázach, zmeny v prietoku krvi spôsobujú u mužov erekciu a u žien prietok krvi do oblasti pošvy, mozog má zvýšenú spotrebu kyslíka
4. Prebúdzanie – návrat zo spánku do bdelosti, podobný fáze zaspávania, ale oveľa rýchlejší, niektorí ľudia sa dokážu prebudiť každý deň v presnú hodinu bez použitia budíka

Ako si pomôcť k dobrému spánku?

Nepretržitý, pravidelný a kvalitný spánok je jedným zo základných pilierov celkového zdravia. Preto je dôležité, aby ste si dopriali taký spánok, ktorý je pre vaše telo prospešný, a to bez pomoci liekov. Stačí dodržiavať niekoľko základných pravidiel.

• Pravidelný rytmus – chodiť spať a vstávať pravidelne v rovnakom čase, dodržiavať 7-8 hodín neprerušovaného spánku
• Kofeín pred spaním – nepite žiadne nápoje, ktoré obsahujú kofeín, aspoň 3 hodiny pred spaním
• Strava – posledné jedlo zjedzte hodinu pred spaním a len niečo ľahké, v noci sa neprejedajte a nejedzte mastné jedlá
• Pohyb – šport a telesné cvičenie sú veľmi dôležité, telesné cvičenie zlepšuje spánok
• Spálňa – vytvorte si v spálni tiché, pokojné a tmavé miesto, je dobré spálňu v noci vyvetrať, dôležitý je aj kvalitný matrac
• Kúpeľ – relaxačný horúci kúpeľ pred spaním je tiež dobrý na lepšie zaspávanie
• Čaje – bylinkové čaje z medovky a chmeľu sú dobré na podporu kvalitného spánku

Čo je dobré pre kvalitný spánok

Nedostatočný spánok súvisí s vyššou telesnou hmotnosťou

Nedostatočný spánok je silne spojený s priberaním na váhe. Ľudia s krátkym spánkom majú tendenciu vážiť výrazne viac ako tí, ktorí spia dostatočne. V skutočnosti je krátke trvanie spánku jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity. Ak sa snažíte schudnúť, kvalitný spánok je nevyhnutný. Prečítajte si naše tipy na chudnutie bez cvičenia.

Lepšia koncentrácia a produktivita

Spánok je dôležitý pre rôzne aspekty fungovania mozgu. Patrí sem poznávanie, koncentrácia, produktivita a výkonnosť. Na všetky z nich má nedostatok spánku negatívny vplyv.

Kvalitný spánok maximalizuje športový výkon

Je dokázané, že kvalitný spánok zlepšuje športový výkon. V štúdii na basketbalistoch sa ukázalo, že dlhší spánok výrazne zlepšuje rýchlosť, presnosť, reakčný čas a duševnú pohodu. Kratšie trvanie spánku bolo tiež spojené so slabším výkonom pri cvičení a funkčnými obmedzeniami u starších žien. Štúdia vykonaná na viac ako 2 800 ženách zistila, že nedostatočný spánok súvisí s pomalšou chôdzou, nižšou silou úchopu a väčšími ťažkosťami pri vykonávaní bežných činností. Ukázalo sa, že dlhší spánok zlepšuje mnohé aspekty športového a fyzického výkonu.

Riziká srdcových ochorení a mŕtvice

Kvalita a dĺžka spánku môžu mať významný vplyv na mnohé rizikové faktory zdravia. Predpokladá sa, že práve tieto faktory sú príčinou chronických ochorení vrátane ochorení srdca. Preskúmaním 15 štúdií sa zistilo, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú oveľa väčšie riziko srdcových ochorení alebo mozgovej príhody ako tí, ktorí spia 7 až 8 hodín denne.

Depresia

Problémy s duševným zdravím, ako je depresia, sú silne spojené so zlou kvalitou spánku a poruchami spánku. Odhaduje sa, že 90 % ľudí s depresiou sa sťažuje na kvalitu svojho spánku. Zlý spánok sa dokonca spája so zvýšeným rizikom úmrtia v dôsledku samovraždy. Osoby s poruchami spánku, ako je nespavosť alebo obštrukčné spánkové apnoe, tiež uvádzajú výrazne vyššiu mieru depresie ako osoby bez týchto problémov.

Poruchy spánku

• Nespavosť – pocit nekvalitného spánku, ťažkosti so zaspávaním, plytký spánok, časté nočné prebúdzanie a skoré ranné budenie
• Poruchy dýchania súvisiace so spánkom (syndróm spánkového apnoe) – chrápanie počas spánku, únava počas dňa, bolesť hlavy a poruchy koncentrácie
• Hypersomnia (nadmerná spavosť) – neschopnosť udržať bdelosť a pozornosť počas bežného bdenia s nežiaducimi epizódami ospalosti
• Poruchy cirkadiánneho rytmu – najčastejšie sa vyskytujú u ľudí pracujúcich na zmeny